Schweres Training ist nicht die einzige Möglichkeit zum Muskelaufbau

Über Jahrzehnte hielt sich im Kraftsport hartnäckig eine Überzeugung: Muskelwachstum sei nur mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen möglich. Wer Muskeln aufbauen wolle, müsse im Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen trainieren. Alles darüber hinaus diene lediglich der Kraftausdauer und sei für Hypertrophie ungeeignet.

Dieses Bild lässt sich heute wissenschaftlich nicht mehr aufrechterhalten.

In den vergangenen Jahren haben zahlreiche hochwertige Studien und mehrere systematische Übersichtsarbeiten gezeigt, dass Muskelwachstum über einen erstaunlich großen Wiederholungsbereich möglich ist. Entscheidend ist nicht in erster Linie die Anzahl der Wiederholungen oder das verwendete Gewicht, sondern ob der trainierte Muskel ausreichend belastet wird. Anders formuliert: Der Muskel “kennt” keine Wiederholungszahlen. Er reagiert auf mechanische Spannung, auf den Grad der Ermüdung und auf die Notwendigkeit, sich an wiederkehrende Belastungen anzupassen.

Damit verändert sich auch die praktische Konsequenz für das Training. Wer gesundheitsorientiert trainieren möchte, muss nicht zwangsläufig mit hohen Gewichten arbeiten. Im Gegenteil: Gerade höhere Wiederholungszahlen können bei gleichem Muskelaufbaureiz erhebliche Vorteile für Gelenke, Sehnen und das gesamte Bewegungssystem bieten.

 

Was sagt die Wissenschaft?

Zu den bedeutendsten Forschern auf diesem Gebiet gehört der amerikanische Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld. Gemeinsam mit Kollegen konnte er in mehreren Studien nachweisen, dass sowohl schweres Training mit etwa sechs bis acht Wiederholungen als auch deutlich leichtere Gewichte mit 20 bis 30 Wiederholungen vergleichbare Zuwächse an Muskelmasse erzielen können – vorausgesetzt, die Sätze werden ausreichend nah an das Muskelversagen geführt.

Auch spätere Metaanalysen bestätigten dieses Ergebnis. Betrachtet man die Gesamtheit der verfügbaren Studien, zeigt sich ein bemerkenswert konsistentes Bild: Für den Muskelaufbau spielt die exakte Wiederholungszahl eine deutlich geringere Rolle als lange angenommen. Ob fünf, zehn, fünfzehn oder fünfundzwanzig Wiederholungen durchgeführt werden, ist für die Hypertrophie von untergeordneter Bedeutung, solange der Muskel am Ende des Satzes nahezu vollständig ausbelastet wird.

Die Unterschiede liegen vielmehr in anderen Trainingszielen. Niedrige Wiederholungszahlen fördern die Maximalkraft besonders effektiv, während höhere Wiederholungszahlen eine stärkere lokale Stoffwechselbelastung erzeugen und gleichzeitig mit deutlich geringeren absoluten Gewichten durchgeführt werden können.

Gerade dieser letzte Punkt gewinnt mit zunehmendem Alter oder bei orthopädischen Beschwerden erheblich an Bedeutung

 

Warum hohe Wiederholungszahlen die Gelenke entlasten?

Jede Bewegung erzeugt Kräfte auf Gelenke, Knorpel, Sehnen und Bänder. Je höher das bewegte Gewicht, desto größer werden diese Belastungen.

Für einen gesunden jungen Leistungssportler ist dies häufig problemlos kompensierbar. Für viele Freizeittrainierende sieht die Situation jedoch anders aus. Verschleißerscheinungen der Schulter, Arthrose im Knie, Rückenprobleme oder Sehnenreizungen gehören mittlerweile zu den häufigsten Gründen, weshalb Menschen ihr Krafttraining reduzieren oder ganz aufgeben.

Genau hier eröffnet gesundheitsorientiertes Hypertrophietraining neue Möglichkeiten.

Wer statt 85 Prozent seines Maximalgewichts lediglich 40 bis 50 Prozent verwendet und den Satz entsprechend länger ausführt, reduziert die mechanische Belastung auf die passiven Strukturen erheblich. Gleichzeitig bleibt die muskuläre Beanspruchung hoch. Der Muskel arbeitet über einen längeren Zeitraum unter Spannung, ermüdet zunehmend und erhält dennoch den notwendigen Wachstumsreiz.

Das Ergebnis ist ein Training, das Muskelaufbau ermöglicht, ohne Gelenke unnötig zu überlasten.

 

Der entscheidende Faktor ist: Nähe zum Muskelversagen!

Ein häufiger Fehler besteht darin, hohe Wiederholungszahlen mit leichtem, unverbindlichem Training gleichzusetzen.

Zwanzig Wiederholungen sind nicht automatisch effektiv.

Wer nach dem zwanzigsten Wiederholung noch problemlos weitere zehn oder fünfzehn Wiederholungen absolvieren könnte, hat den Muskel kaum gefordert. Der Trainingsreiz bleibt entsprechend gering.

Anders sieht es aus, wenn das Gewicht so gewählt wird, dass nach zwanzig bis dreißig Wiederholungen nur noch maximal ein bis drei weitere technisch saubere Wiederholungen möglich wären. In diesem Bereich werden nahezu alle motorischen Einheiten aktiviert, einschließlich der großen schnell kontrahierenden Muskelfasern, die maßgeblich zum Muskelwachstum beitragen.

Genau deshalb funktionieren auch höhere Wiederholungsbereiche.

Nicht die Wiederholungszahl erzeugt den Wachstumsreiz, sondern die ausreichende Ermüdung des Muskels.

 

Wie sollte gesundheitsorientiertes Hypertrophietraining aussehen?

In der Praxis hat sich ein Wiederholungsbereich zwischen etwa zwanzig und dreißig Wiederholungen pro Satz bewährt. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen deutlich langsamer werden, ohne dass die Technik verloren geht.

Die Bewegungsausführung erfolgt kontrolliert. Besonders die exzentrische Phase – also das kontrollierte Nachgeben des Gewichts – sollte bewusst langsam erfolgen. Schwungbewegungen oder ruckartiges Arbeiten erhöhen lediglich die Belastung der Gelenke, ohne den Trainingsreiz für die Muskulatur zu verbessern.

Zwischen den Sätzen sind Pausen von etwa einer bis zwei Minuten in der Regel ausreichend.

Pro Übung genügen meist zwei bis vier qualitativ hochwertige Arbeitssätze. Entscheidend ist nicht die Anzahl der Übungen, sondern die Qualität der Belastung.

Ebenso wichtig ist eine regelmäßige Belastungssteigerung. Auch im hohen Wiederholungsbereich muss der Muskel langfristig immer wieder vor neue Herausforderungen gestellt werden. Dies kann durch leicht höhere Gewichte, zusätzliche Wiederholungen, eine langsamere Bewegungsausführung oder einen weiteren Arbeitssatz erfolgen.

 

Für wen eignet sich diese Trainingsform?

Gesundheitsorientiertes Hypertrophietraining richtet sich keineswegs ausschließlich an ältere Menschen.

Es eignet sich für nahezu alle Trainierenden, die Muskulatur aufbauen oder erhalten möchten und gleichzeitig Wert auf langfristige Gelenkgesundheit legen.

Besonders profitieren können Menschen mit Arthrose, Sehnenproblemen oder zurückliegenden Verletzungen, Wiedereinsteiger nach längeren Trainingspausen, Personen mittleren und höheren Alters sowie alle, die Krafttraining dauerhaft als Bestandteil eines gesunden Lebensstils etablieren möchten.

Auch ambitionierte Kraftsportler können von Trainingsphasen mit höheren Wiederholungszahlen profitieren, indem sie ihre Gelenke entlasten, ohne auf Muskelwachstum verzichten zu müssen.

 

Fazit

Die moderne Trainingswissenschaft hat einen lange gepflegten Mythos widerlegt: Muskelaufbau ist nicht an schwere Gewichte gebunden.

Entscheidend ist, dass der Muskel ausreichend intensiv belastet wird. Ob dies mit sechs oder mit fünfundzwanzig Wiederholungen geschieht, spielt für die Hypertrophie eine deutlich geringere Rolle als früher angenommen.

Für viele Menschen bietet gerade der Wiederholungsbereich zwischen zwanzig und dreißig Wiederholungen die Möglichkeit, effektiv Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig Gelenke, Sehnen und Bänder zu schonen. Gesundheitsorientiertes Hypertrophietraining verbindet damit zwei Ziele, die sich keineswegs ausschließen müssen: maximale Nachhaltigkeit und wirksamen Muskelaufbau.

Wer Krafttraining nicht nur für wenige Jahre, sondern ein Leben lang betreiben möchte, findet in diesem Ansatz eine wissenschaftlich fundierte und praxisnahe Alternative zum klassischen Training mit möglichst hohen Gewichten.

 

Literatur (Auswahl)

 

• Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J. & Sabol, F. (2022). Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.
• Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G. et al. (2016). Neither Load Nor Systemic Hormones Determine Resistance Training–Mediated Hypertrophy or Strength Gains in Resistance-Trained Young Men.Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138.
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.
• Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
• American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition. Wolters Kluwer.