Wer massive Oberarme entwickeln möchte, macht häufig denselben Fehler: Er trainiert fast ausschließlich klassische Bizepscurls und wundert sich, warum die Arme zwar etwas definierter werden, aber nicht die gewünschte Dicke erreichen. Der Grund ist einfach: Ein wirklich beeindruckender Arm besteht aus deutlich mehr als nur dem sichtbaren Bizeps.

Der Bizeps brachii besteht aus zwei Köpfen – dem langen Kopf und dem kurzen Kopf. Beide arbeiten bei Beugebewegungen des Ellenbogens mit und sind an der Supination beteiligt, also der Drehung des Unterarms, bei der die Handfläche nach oben zeigt. Genau deshalb gehören klassische Supinations-Curls zu den wichtigsten Übungen für den Bizeps. Durch die aktive Drehung der Hand während der Bewegung wird die Hauptfunktion des Bizeps genutzt und beide Köpfe werden effektiv belastet.

Für maximale Armmasse reicht das jedoch nicht aus.

Unter dem Bizeps liegt der Brachialis. Dieser Muskel wird von vielen Trainierenden unterschätzt, obwohl er einen enormen Einfluss auf die optische Dicke des Oberarms hat. Wird der Brachialis größer, drückt er den Bizeps regelrecht nach außen und verleiht dem gesamten Arm mehr Volumen. Da der Brachialis unabhängig von der Unterarmrotation arbeitet, wird er besonders stark bei neutralem Griff beansprucht.

Hier kommen Hammer-Curls ins Spiel. Durch die neutrale Handstellung – ähnlich wie beim Halten eines Hammers – wird der Brachialis deutlich stärker aktiviert als bei klassischen Bizepscurls. Gleichzeitig arbeitet der Brachioradialis intensiv mit.

Der Brachioradialis verläuft vom Oberarm bis in den Unterarm und ist einer der kräftigsten Ellenbogenbeuger. Obwohl er anatomisch zum Unterarm gehört, trägt er erheblich zur Gesamtmasse des Arms bei. Gerade die seitliche und äußere Ansicht eines muskulösen Arms wird stark von einem gut entwickelten Brachioradialis geprägt. Wer diesen Muskel vernachlässigt, verschenkt einen erheblichen Teil seines Potenzials für dicke Arme.

Der vielleicht größte Irrtum beim Armtraining besteht jedoch darin, den Fokus ausschließlich auf den Bizeps zu legen. Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des gesamten Oberarmvolumens aus und ist damit der wichtigste Muskel, wenn es um wirklich massive Arme geht. Während der Bizeps auf der Vorderseite des Oberarms sitzt und vor allem die charakteristische Wölbung erzeugt, bestimmt der Trizeps den Großteil der tatsächlichen Dicke und Tiefe des Arms. Wer einen Arm von der Seite betrachtet, sieht häufig deutlich mehr Trizeps als Bizeps. Aus diesem Grund ist ein kräftig entwickelter Trizeps oft der entscheidende Unterschied zwischen einem Arm, der lediglich trainiert aussieht, und einem Arm, der tatsächlich wuchtig wirkt. Wer ausschließlich Bizepscurls ausführt, weil er größere Arme haben möchte, begeht daher einen der größten Fehler im Krafttraining. Für maximale Armmasse müssen Bizeps, Brachialis, Brachioradialis und insbesondere der Trizeps gleichermaßen entwickelt werden.

Ein weiterer Faktor wird beim Thema Armmasse häufig übersehen: die Schulter. Selbst ein gut entwickelter Oberarm wirkt deutlich massiver, wenn er von ausgeprägten Schultern eingerahmt wird. Der Deltamuskel besteht aus einem vorderen, seitlichen und hinteren Kopf. Werden alle drei Bereiche konsequent trainiert, entstehen die sprichwörtlichen Kanonenkugelschultern. Besonders der seitliche Schulterkopf vergrößert die optische Breite des Oberkörpers und lässt den Arm von vorne und von der Seite deutlich mächtiger erscheinen. Der hintere Schulterkopf sorgt zusätzlich für Tiefe und Rundung, während der vordere Kopf den Übergang zwischen Brust, Schulter und Oberarm prägt. Erst die Kombination aus einem dicken Oberarm und vollständig entwickelten Schultern erzeugt jene ganzheitliche Wucht, die man bei den beeindruckendsten Physiken im Kraftsport beobachten kann.

Deshalb sollte ein effektives Armtraining immer mindestens folgende Bewegungsmuster enthalten.

Supinations-Curls

• Schwerpunkt auf dem Bizeps brachii
• Starke Aktivierung beider Bizepsköpfe
• Nutzung der Supinationsfunktion des Bizeps

Hammer-Curls

• Stärkere Belastung des Brachialis
• Intensive Beteiligung des Brachioradialis
• Mehr Armumfang und optische Dicke

Trizepsdrücken und Überkopfstrecken

• Entwicklung aller drei Trizepsköpfe
• Größter Beitrag zum Oberarmvolumen
• Mehr Dicke und Tiefe des gesamten Arms

Seitheben und Schulterdrücken

• Aufbau des seitlichen und vorderen Schulterkopfes
• Mehr Schulterbreite und Rundung
• Verstärkung der gesamten Armoptik

Reverse Flys oder Face Pulls

• Entwicklung des hinteren Schulterkopfes
• Mehr Tiefe und vollständige Schulterentwicklung
• Kanonenkugeloptik aus jeder Perspektive

Erst das Zusammenspiel dieser Muskulatur erzeugt die berühmte „Keulenoptik“. Der Bizeps sorgt für die sichtbare Wölbung auf der Vorderseite des Oberarms. Der Brachialis schiebt den Bizeps nach außen und erhöht die Gesamtbreite des Arms. Der Brachioradialis ergänzt die Masse im Bereich zwischen Ober- und Unterarm und sorgt für einen kraftvollen Übergang. Der Trizeps liefert den größten Anteil am gesamten Oberarmvolumen und bestimmt maßgeblich die Dicke des Arms. Die Schultermuskulatur bildet schließlich den Rahmen des gesamten Arms und entscheidet darüber, wie massiv die gesamte Erscheinung wirkt.

Wer also wirklich dicke Oberarme aufbauen möchte, sollte aufhören, ausschließlich den Bizeps zu trainieren. Große Arme entstehen nicht durch einen einzelnen Muskel, sondern durch die gezielte Entwicklung des gesamten Systems aus Bizeps, Brachialis, Brachioradialis, Trizeps und Schultermuskulatur. Supinations-Curls für den Bizeps, Hammer-Curls für Brachialis und Brachioradialis, intensive Trizepsarbeit sowie ein konsequentes Schultertraining für alle drei Deltaköpfe liefern deutlich mehr Armmasse als jede noch so große Anzahl klassischer Curls. Die stärksten Arme im Studio sind fast immer die, bei denen das gesamte System aus Oberarm, Unterarm und Schulter konsequent entwickelt wurde.