L-Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die im Körper eine zentrale Rolle im Harnstoffzyklus und in der Regulation der Stickstoffmonoxid-(NO)-Produktion spielt. Im sportlichen Kontext ist Citrullin vor allem deshalb interessant, weil es indirekt die Argininverfügbarkeit im Blut erhöht – und damit die Grundlage für eine verbesserte Gefäßweite und Durchblutung schafft.

Der entscheidende Unterschied zu Arginin liegt in der Bioverfügbarkeit. Orales Arginin wird zu einem erheblichen Teil bereits im Darm und in der Leber abgebaut. Citrullin hingegen passiert diese Barriere weitgehend ungehindert und wird erst in den Nieren wieder zu Arginin umgewandelt. Das führt in der Praxis oft zu einem stabileren und stärkeren Anstieg des systemischen Argininspiegels – und damit zu einer effektiveren NO-Produktion. Mehr Stickstoffmonoxid bedeutet erweiterte Blutgefäße, verbesserte Nährstoffzufuhr und ein ausgeprägteres Trainingsgefühl.

Citrullin beeinflusst jedoch nicht nur die Durchblutung. Über seine Rolle im Harnstoffzyklus unterstützt es auch die Ammoniak-Entgiftung. Ammoniak entsteht bei intensiver Belastung und kann zur Ermüdung beitragen. Eine effizientere Ammoniakverarbeitung kann daher subjektiv zu einer besseren Belastungsverträglichkeit führen. Dieser Effekt wird besonders bei hochintensiven oder volumenreichen Trainingseinheiten relevant.

Im Supplementbereich werden vor allem zwei Formen verwendet: Citrullin-Base (reines L-Citrullin) und Citrullin-Malat. Citrullin-Base enthält ausschließlich die Aminosäure selbst. Sie dient primär der Erhöhung des Argininspiegels und der NO-Produktion. Citrullin-Malat hingegen kombiniert L-Citrullin mit Malat, einem Zwischenprodukt des Citratzyklus. Malat ist an der mitochondrialen Energieproduktion beteiligt und soll theoretisch zusätzlich die aerobe Energiebereitstellung unterstützen.

In der Praxis ist entscheidend, dass Citrullin-Malat nicht zu 100 % aus Citrullin besteht. Je nach Mischungsverhältnis – häufig 2:1 – enthält ein Teil des Pulvers Malat. Wer also eine bestimmte Menge reines Citrullin anstrebt, muss das Verhältnis berücksichtigen. Beispielsweise liefern 6 Gramm Citrullin-Malat im 2:1-Verhältnis nur etwa 4 Gramm reines Citrullin. Bei Citrullin-Base entspricht die angegebene Menge vollständig der aktiven Aminosäure.

Wissenschaftlich gut untersucht sind Dosierungen im Bereich von etwa 6 bis 8 Gramm Citrullin-Malat oder 4 bis 6 Gramm reines Citrullin vor dem Training. Die Effekte zeigen sich vor allem in einer verbesserten Wiederholungsleistung, reduzierter subjektiver Ermüdung und verstärktem Pump. Ein direkter Muskelaufbaueffekt im Sinne einer eigenständigen mTOR-Aktivierung besteht jedoch nicht. Citrullin wirkt unterstützend über verbesserte Durchblutung und möglicherweise über metabolische Entlastung.

Im Unterschied zu klassischen Stimulanzien beeinflusst Citrullin nicht das zentrale Nervensystem. Es erzeugt keine künstliche Wachheit oder adrenerge Aktivierung. Seine Wirkung ist peripher und vaskulär – also im Gefäßsystem und im Energiestoffwechsel verankert. Das macht es für viele Trainierende gut verträglich und kombinierbar.

Citrullin ist damit kein anaboles Signal, sondern ein Leistungsmodulator. Es verbessert die Rahmenbedingungen, unter denen Training stattfindet: mehr Durchblutung, bessere Substratzufuhr, effizientere Belastungsverarbeitung. Entscheidend bleibt jedoch die mechanische Spannung. Ohne Trainingsreiz bleibt auch Citrullin nur Biochemie.

Citrullin verbessert die Bedingungen für Leistung – die Anpassung entsteht durch den Reiz.